Skaper en bedre ARBEIDSPLASS

Heidi Steen verker i kroppen. Arbeidet foran pc-en har tatt knipetak på musklene i skuldre og rygg. Vi ble med henne til ­bedriftshelsetjenesten for å få råd.

2011011814075720131214154015

monica.schanche@fagforbundet.no

Heidi er gradvis tilbake i arbeidslivet etter en skulderoperasjon. Hun må takle tidsfrister, uten at musklene strammer seg til på nytt.

– Første bud er en god sittestilling og riktig høyde på kontorpulten. Mange små damer sitter i altfor store stoler, med for dypt sete, sier bedriftsfysioterapeut Anne Bolstad i A-Med, arbeiderbevegelsens bedriftshelsetjeneste på Youngstorget i Oslo.

Gode arbeidsstillinger

Anne Bolstad drar på besøk på arbeidsplasser og gir råd om arbeidsstillinger, belysning og plassering av skjerm, tastatur og mus. Ansatte som trenger ekstra oppfølging, kan komme til henne og prøve utstyr og få noen ekstra vink med på veien.

I tillegg til midtstilt mus, underarmsbue og heve-senkepult anbefaler Bolstad en ny kontorstol for Heidi. Den Heidi sitter på i dag, er altfor dyp for henne. Hun får prøve ulike stoler som fysioterapeuten setter fram. Den første er en Håg Capisco som kan stilles inn i flere høyder.

– Kjenn at du får støtte i korsryggen. Det stimulerer til mer oppreist sittestilling og oppreist rygg. En fordel om du vanligvis lett synker sammen, sier fysioterapeuten.

Prøvesitting

Neste stol er en Kinnarps som er regnet som en habil kontorstol med god utforming, støtte for ryggen og behagelig vipp.

– Nakkestøtte kan du få til alle stolmodellene. Det er vanskelig å anbefale én type. Stolen må prøves av den som skal bruke den, sier Anne Bolstad.

Heidi kjenner at hun synker mer sammen i Kinnarpsstolen.

– Da anbefaler jeg den andre, så du får trening i å holde deg rett i ryggen, konkluderer fysioterapeuten, og gir følgende råd:

– Få arbeidsgiver til å bestille en prøvestol. Den bør prøves i minst én uke, slik at du får kjent ordentlig etter om den passer deg. For mange med rygg- og nakkeplager kan det i tillegg til vanlig kontorstol være aktuelt å ha en ståstol uten rygg.

Det stimulerer stabili­ tetsmuskulatur og holdningsrefleks. Disse stolene fungerer best sammen med heve/senkepult sier hun.

Anne Bolstad syns det er viktig å forebygge skader i muskler og skjelett. Hun er selv medlem i Norsk Fysioterapiforbund, som har en faggruppe i ergonomi og undervisningsopplegg for ulike yrkesgrupper, for eksempel for ansatte i pleie og omsorg, og i barnehager.

Varier arbeidsstillingene

For deg som arbeider på kontor, er det om å gjøre å ikke stivne foran skjermen. Pauser og variasjon i arbeidsstilling er viktig, understreker Anne Bolstad. I tillegg er det viktig at du har en god kontorstol som er tilpasset deg, og at du kan hvile underarmene på pulten.

– For å få det til er det gunstig med en innsvinget bordkant; da er det lettere å hvile underarmene enn ved en rett bordkant, sier hun.

Fysioterapeuten oppfordrer kontoransatte til å gjøre seg kjent med hendelen på stolen, slik at høyden kan varieres i løpet av dagen. Det er også bra å ha et bord som kan heves og senkes, mener hun. Da er det lettere å variere arbeidshøyde, og det er gunstig å stå litt i løpet av dagen.

– Med mange og lange telefonsamtaler er det viktig med headset. Gjerne trådløst, så du kan reise deg og hente noe eller gå rundt når du snakker.

God dataskikk

Dataskjermen bør være slik at når du ser i rett linje rett fram, skal midten av skjermen være ca. 15–30 grader nedover, slik at du kan se litt på skrå ned.

– Ser du mye på tastaturet når du skriver, kan skjermen med fordel være lav. Skjermen bør være midt foran deg. Ikke sitt vridd, råder Anne Bolstad.

– Lysforholdene skal være tilpasset pc-arbeid. Unngå blending og refleks. Ha leselys der behovet er: på papirene du skal lese, ikke på skjermen, sier hun. Og minner om at du har rett på synsundersøkelse og briller dekket av arbeidsgiver når du trenger databriller.

– Mange ganger om dagen bør du bevilge deg å løfte blikket bort fra pc-en. La øynene vandre, og se på noe langt der borte. Øynene våre hviler når vi ser på lang ­avstand.

Flere gode råd fins i Veiledning om arbeid ved dataskjerm fra Arbeidstilsynet.

Én ting om gangen

Anne Bolstad har et mantra: Gjør én ting om gangen.

– Hvil der du er, konsentrert og nærværende i den oppgaven du holder på med. Det blir meditasjon i praksis, smiler hun.

– Og det er viktig å kjenne etter når du trenger pause. Ta hyppige pauser! Pauser er ikke bare til for røykerne. Alle bør ta seg pauser og forlate pulten. Minst én gang i timen, oppfordrer fysioterapeuten.

– Og enda oftere: Ta kontakt med pusten din. Kjenn på kroppsstillingen din flere ganger om dagen. Bare slik kan du hente deg inn igjen, mener Anne Bolstad. Hun kaller det oppmerksomt nærvær.

Trivsel viktig

Vel så viktig som fysisk tilrettelegging, er det å trives på jobb, understreker Anne Bolstad. Å ha sosial støtte fra kolleger, og spesielt fra leder, er viktig. Dessuten bør vi ha en grad av egenkontroll over arbeidsoppgavene – for å kunne ta pauser og organisering av arbeidet.

Fysioterapeuten oppfordrer hver enkelt til å si ifra til leder om manglende utstyr og utilfredsstillende forhold.

– Mange går for lenge og får belastningsskader. Ta det der og da, med leder og verneombud, oppfordrer Anne Bolstad.

Ta pauser. Gi kroppen variasjon og bevegelse. Og vær venn med deg selv.

Fysioterapeut Anne Bolstad gir råd som strekker seg ut over fysisk ­tilrettelegging: Vi kan øve oss på å ha en åpen og aksepterende livsholdning. Være oppmerksomme på hva vi kan gjøre noe med og hva vi ikke rår over. I stedet for å stresse oss opp over ting vi ikke kan gjøre noe med, kan vi ­akseptere det og gi slipp.

– En bør velge sine kamper med omhu. Det er lett å hekte seg fast i ting som bare fører til tankestress, sier hun.

Ros deg selv

Hun mener arbeidstakerne kan bli flinkere til å rose seg selv.

– Sekretærer, i likhet med andre, tenker mye på det de ikke får gjort, eller skulle ha gjort. Det er mulig å øve seg på å ha en vennlig innstilling i forhold til seg selv.

– Er du selv din egen venn?

Anne Bolstad ler.

– Jeg har ikke alltid vært det. Men jeg øver meg. Det er en evig øvelse.

Bevegelse

Fysioterapeuten slår også et slag for fysisk aktivitet på fritida.

– Å gi kroppen bevegelse, fore­bygger muskel- og skjelettplager og minsker stress, understreker hun.

– Vi får en robusthet i forhold til å tåle både fysisk og psykisk ­belastning. Dette må folk ta ­ansvar for selv. Mange barn og ungdommer stimuleres for lite til fysisk aktivitet. Vi må ikke la dem bli puddinger. Da blir de lettere utsatt for skader senere, enten de får fysisk arbeid eller ensidig ­kontorarbeid.

– Muskel-, skjelett- og stressrelaterte plager er hovedgrunnen til at folk går til legen. Og det er hovedårsaken til langtidssykefraværet. Forebygging av slike plager og bedre psykisk helse er viktige satsingsområder, sier fysioterapeut Anne Bolstad.

Bedriftsfysioterapeut Anne Bolstad gir dette eksemplet på pusteøvelser du kan gjøre på jobben: Sett deg godt til rette med åpne eller lukkede øyne. Rett oppmerksomhet mot pusten din. Følg innpust til den snur og utpust helt ut av kroppen igjen. Gjenta tre–fire ganger.

Eller konsentrer oppmerksomheten om et kroppspunkt, i mageregionen eller i brystet, mens du kjenner pusten. Hvis det durer på med tanker, registrerer du dem som skyer på himmelen, og lar dem fare. Rett oppmerksomheten tilbake mot pusten igjen.

– Det er fint å starte øvelsen med å kjenne føttene i gulvet. Kjenn at lår og sete møter stolen og hvordan ryggen møter ryggstøtten. Kjenn hvordan du har plassert armene dine, skuldrene, muskulaturen i panne og kjeve. Vi rynker ofte pannen og strammer kjeven, sier Anne Bolstad.

Jobb avspent uten feilstillinger

Arbeidsplassen skal være godt tilrettelagt

Stolen er godt tilpasset

Avstand til skjermen er ca. 60–80 cm

Gode lysforhold. Ikke få sollys rett på øyet, eller refleks på skjermen

Skape variasjon i arbeidet

Ta pauser: Reis deg, strekk deg, og få frisk luft

Ta mikropauser etter ti minutter.

Slipp armene og riste løs i skuldre og nakke; det får i gang blodtilførsel til muskulaturen

Holde det rent på kontoret for å hindre inneklimaproblemer

Husk at trivsel er like viktig som det fysiske arbeidsmiljøet.

Ansvarlig redaktør:
Hege Breen Bakken
Redaksjonssjef:
Simen Aker Grimsrud (konst.)

Nettredaktør:
Knut A. Nygaard
Utgiver:
Fagforbundet
Kontakt:
Redaksjonen
Telefon:
23 06 40 00
Annonser:
Salgsfabrikken
Sosiale medier:
FacebookTwitter
RSS:
RSS-feed
Besøksadresse:
Keysers gate 15 (4. etasje), Oslo
Postadresse:
Postboks 7003, St. Olavs plass, 0130 Oslo
Fagbladet er medlem av Fagpressen og redigeres etter: RedaktørplakatenVær Varsom-plakatenEtiske husregler Les også: Fagbladets personvernpolicy