colourbox
vidar.eriksen@fagbladet.no
EFFEKTIV METODE: Ifølge forfatteren av boka «Meditasjon. Veien til deg selv», bidro denne øvelsen til å redusere sykefraværet fra 20,1 til 5,2 prosent ved tre institusjoner i eldreomsorgen.
Shutterstock
ENKEL DYBDEAVSPENNING
1. Finn en god liggestilling på et mykt underlag. Ha bein og armer strakt ut, og slapp av i føtter, legger og lår.
2. Pust dypt og regelmessig under hele øvelsen. Tell langsomt til sju på innpust. Pust langsomt ut igjen mens du teller til sju, og forestiller deg at du legger fra deg spenninger og stress.
3. Slapp av i musklene i ansiktet – særlig rundt øynene og munnen, tungen og kjeven. Kjenn at musklene mykner, stilner og synker.
4. Slapp av i musklene i nakken og skuldrene. Kjenn at de mykner, stilner og synker.
5. Slapp av i musklene i hendene og i over- og underarmene. Ta en side av gangen. Etter hvert kan du ta begge sider samtidig.
6. Slapp av i musklene i brystet og ryggen.
7. Slapp av i musklene i bekken og bein – fra lårene og nedover i føttene.
8. Se for deg at du er på et fantastisk sted – gjerne et sted i naturen på en drømmedag. Synk ned i total hvile og ta inn sanseinntrykkene. Se den blå himmelen. Hør fuglene som kvitrer. Kjenn det myke underlaget som fanger deg opp. Gå dypere og dypere inn i opplevelsen.
Shutterstock
MUSKELAVSPENNING
Start på toppen av hodet, og ta for deg hver enkelt muskelgruppe nedover mot føttene. Spenn musklene i fem sekunder og slapp av. Spenn av i denne rekkefølgen:
1. Panne, øyne, kjeve og tunge
2. Nakke
3. Skuldre
4. Høyre arm og hånd
5. Venstre arm og hånd
6. Bryst
7. Mage
8. Sete og bekken
9. Høyre ben og fot
10. Venstre ben og fot
Shutterstock
PUST I FIRKANT
Gjenvinn ro og normal pusterytme.
1. Pust sakte inn gjennom nesa mens du teller til fire.
2. Hold pusten mens du teller til fire.
3. Pust sakte ut gjennom munnen mens du teller til fire.
4. Hold pusten mens du teller til fire.
Gå tilbake til steg 1 og gjenta pusteøvelsen helt til du føler deg roligere og mer avslappet
FORESTILLINGSBILDER
Denne øvelsen hjelper deg å avlede oppmerksomhet fra bekymringer og stress. Øvelsen kan vare fra tiden det tar å få et positivt bilde i hodet ditt, til over 30 minutter med dyp avspenning.
1. Pust dypt inn for å starte avspenningen og skjerpe oppmerksomheten.
2. Slapp av i musklene – fra toppen av hodet ned til føttene.
3. La tankene ta deg til et behagelig og trygt sted. Bruk alle sansene dine. La bildet bli så virkelig som du klarer. Føl at kroppen din er sterk og sunn når du er på dette stedet.
4. Pust dypt og ta deg en god strekk når du vil tilbake til hverdagen.
Shutterstock
Kilder: Audun Myskja (2022): Meditasjon. Veien til deg selv – Helsedirektoratet – Mental helse – University of Minnesota
REVOLUSJON? Irene Sæterbø (33) var butikkansatt i 12 år på Europris. – Jeg ble overrasket da jeg fikk jobben, sier hun om sitt nye yrkesvalg.
Frøy E. Hamstad
SA JA TIL 100 PROSENT: Eirik Stivold er ansatt som assistent, men han er nå i ferd med å ta fagbrev som helsefagarbeider.
Frøy E. Hamstad
Leder Jan Davidsen i Pensjonistforbundet mener rammen for trygdeoppgjøret bør være omtrent som lønnsveksten.
Håvard Sæbø
VIL ADVARE: Kent-Ove Dahl pådro seg stor gjeld da han kjørte varebil for en underleverandør hos PostNord.
Martin Guttormsen Slørdal
STREIKEFARE: Det kan bli streik i Oslo kommune. Anna Elisabeth Uran er klar for å ta ut flere medlemmer.
Øystein Windstad
GOD LØNN: Gjennomsnittet for etatsjefer, kommunaldirektører og bydelsdirektører er nå på litt mer enn halvannen million kroner.
Colourbox.com