Vidar Eriksen

vidar.eriksen@fagbladet.no

EFFEKTIV METODE: Ifølge forfatteren av boka «Meditasjon. Veien til deg selv», bidro denne øvelsen til å redusere sykefraværet fra 20,1 til 5,2 prosent ved tre institusjoner i eldreomsorgen.

Shutterstock

ENKEL DYBDEAVSPENNING

1. Finn en god liggestilling på et mykt underlag. Ha bein og armer strakt ut, og slapp av i føtter, legger og lår.

2. Pust dypt og regelmessig under hele øvelsen. Tell langsomt til sju på innpust. Pust langsomt ut igjen mens du teller til sju, og forestiller deg at du legger fra deg spenninger og stress.

3. Slapp av i musklene i ansiktet – særlig rundt øynene og munnen, tungen og kjeven. Kjenn at musklene mykner, stilner og synker.

4. Slapp av i musklene i nakken og skuldrene. Kjenn at de mykner, stilner og synker.

5. Slapp av i musklene i hendene og i over- og underarmene. Ta en side av gangen. Etter hvert kan du ta begge sider samtidig.

6. Slapp av i musklene i brystet og ryggen.

7. Slapp av i musklene i bekken og bein – fra lårene og nedover i føttene.

8. Se for deg at du er på et fantastisk sted – gjerne et sted i naturen på en drømmedag. Synk ned i total hvile og ta inn sanseinntrykkene. Se den blå himmelen. Hør fuglene som kvitrer. Kjenn det myke underlaget som fanger deg opp. Gå dypere og dypere inn i opplevelsen.

Shutterstock

MUSKELAVSPENNING

Start på toppen av hodet, og ta for deg hver enkelt muskelgruppe nedover mot føttene. Spenn musklene i fem sekunder og slapp av. Spenn av i denne rekkefølgen:

1. Panne, øyne, kjeve og tunge

2. Nakke

3. Skuldre

4. Høyre arm og hånd

5. Venstre arm og hånd

6. Bryst

7. Mage

8. Sete og bekken

9. Høyre ben og fot

10. Venstre ben og fot

Shutterstock

PUST I FIRKANT

Gjenvinn ro og normal pusterytme.

1. Pust sakte inn gjennom nesa mens du teller til fire.

2. Hold pusten mens du teller til fire.

3. Pust sakte ut gjennom munnen mens du teller til fire.

4. Hold pusten mens du teller til fire.

Gå tilbake til steg 1 og gjenta pusteøvelsen helt til du føler deg roligere og mer avslappet

FORESTILLINGSBILDER

Denne øvelsen hjelper deg å avlede oppmerksomhet fra bekymringer og stress. Øvelsen kan vare fra tiden det tar å få et positivt bilde i hodet ditt, til over 30 minutter med dyp avspenning.

1. Pust dypt inn for å starte avspenningen og skjerpe oppmerksomheten.

2. Slapp av i musklene – fra toppen av hodet ned til føttene.

3. La tankene ta deg til et behagelig og trygt sted. Bruk alle sansene dine. La bildet bli så virkelig som du klarer. Føl at kroppen din er sterk og sunn når du er på dette stedet.

4. Pust dypt og ta deg en god strekk når du vil tilbake til hverdagen.

Shutterstock

Kilder: Audun Myskja (2022): Meditasjon. Veien til deg selv – Helsedirektoratet – Mental helse – University of Minnesota