Mye stress på jobb? Gjenvinn roen med disse avspenningsøvelsene
colourbox
Her er et knippe avspenningsteknikker som hjelper deg å finne ro i en stressende hverdag.
vidar.eriksen@fagbladet.no
EFFEKTIV METODE: Ifølge forfatteren av boka «Meditasjon. Veien til deg selv», bidro denne øvelsen til å redusere sykefraværet fra 20,1 til 5,2 prosent ved tre institusjoner i eldreomsorgen.
Shutterstock
ENKEL DYBDEAVSPENNING
1. Finn en god liggestilling på et mykt underlag. Ha bein og armer strakt ut, og slapp av i føtter, legger og lår.
2. Pust dypt og regelmessig under hele øvelsen. Tell langsomt til sju på innpust. Pust langsomt ut igjen mens du teller til sju, og forestiller deg at du legger fra deg spenninger og stress.
3. Slapp av i musklene i ansiktet – særlig rundt øynene og munnen, tungen og kjeven. Kjenn at musklene mykner, stilner og synker.
4. Slapp av i musklene i nakken og skuldrene. Kjenn at de mykner, stilner og synker.
5. Slapp av i musklene i hendene og i over- og underarmene. Ta en side av gangen. Etter hvert kan du ta begge sider samtidig.
6. Slapp av i musklene i brystet og ryggen.
7. Slapp av i musklene i bekken og bein – fra lårene og nedover i føttene.
8. Se for deg at du er på et fantastisk sted – gjerne et sted i naturen på en drømmedag. Synk ned i total hvile og ta inn sanseinntrykkene. Se den blå himmelen. Hør fuglene som kvitrer. Kjenn det myke underlaget som fanger deg opp. Gå dypere og dypere inn i opplevelsen.
Shutterstock
MUSKELAVSPENNING
Start på toppen av hodet, og ta for deg hver enkelt muskelgruppe nedover mot føttene. Spenn musklene i fem sekunder og slapp av. Spenn av i denne rekkefølgen:
1. Panne, øyne, kjeve og tunge
2. Nakke
3. Skuldre
4. Høyre arm og hånd
5. Venstre arm og hånd
6. Bryst
7. Mage
8. Sete og bekken
9. Høyre ben og fot
10. Venstre ben og fot
Shutterstock
PUST I FIRKANT
Gjenvinn ro og normal pusterytme.
1. Pust sakte inn gjennom nesa mens du teller til fire.
2. Hold pusten mens du teller til fire.
3. Pust sakte ut gjennom munnen mens du teller til fire.
4. Hold pusten mens du teller til fire.
Gå tilbake til steg 1 og gjenta pusteøvelsen helt til du føler deg roligere og mer avslappet
FORESTILLINGSBILDER
Denne øvelsen hjelper deg å avlede oppmerksomhet fra bekymringer og stress. Øvelsen kan vare fra tiden det tar å få et positivt bilde i hodet ditt, til over 30 minutter med dyp avspenning.
1. Pust dypt inn for å starte avspenningen og skjerpe oppmerksomheten.
2. Slapp av i musklene – fra toppen av hodet ned til føttene.
3. La tankene ta deg til et behagelig og trygt sted. Bruk alle sansene dine. La bildet bli så virkelig som du klarer. Føl at kroppen din er sterk og sunn når du er på dette stedet.
4. Pust dypt og ta deg en god strekk når du vil tilbake til hverdagen.
Shutterstock
Kilder: Audun Myskja (2022): Meditasjon. Veien til deg selv – Helsedirektoratet – Mental helse – University of Minnesota
TROR PÅ NESTE GENERASJON: Den tidligere sykepleieren mener mulighetene for endring av syn på seksualitet, parforhold og intime behov hos eldre med demens ligger i neste generasjon helsepersonell. - Det nytter ikke å endre de som allerede er der ute. Vi må gripe fatt i de som er under utdanning og sørge for at de får den kompetansen som trengs.
Anita Arntzen
70-åringen savnet sexlivet da mannen fikk demens: – Det er først i det siste jeg har fått «pleier-følelser» i tillegg
ETTERLYSER OPPKLARING: Tydeligere retningslinjer ville vært bra både for ansatte og brukere ved sykehjem, mener professor i sykepleie Siren Eriksen.
Martin Lundsvoll / Aldring og helse
Hva gjør du når sykehjemspasienten hygger seg med den nye kjæresten – og kona kommer på besøk?
HYLLET FOR ÅPENHET: F.v. Hjelpepleier Elisabeth Andersson, og sykepleierne Svanhild Furre Johannessen og Linda Hellesø fikk Flaviusprisen under Åpenhetsseminaret på Pressens Hus i Oslo torsdag 21. september.
Marte Bjerke
Helsearbeiderne snakket om kritikkverdige forhold på jobben. Her får de pris for åpenheten
– Det er ingen naturlov at Arbeiderpartiet bare kan ta noen grep og bli største parti igjen. Men det er heller ingen naturlov at partiet skal gjøre dårlige valg, sier partisekretær Kjersti Stenseng. (Arkivfoto)
Jan-Erik Østlie
Stenseng mener Ap kan bli størst igjen. Her er planen
NÆRHET: Fysisk berøring er viktig også for personer med demens, men kan misforstås.
Colourbox
Dette gjør du som helsepersonell hvis personen med demens misforstår dusjen som en invitasjon til sex
Helse- og sosialtjenester, samt undervisning, sto for drøye 55 prosent av nedgangen i antall jobber.
Frøydis Falch Urbye