Se hvordan Kåre (86) ble like sterk som en 40-åring

KARIN E. SVENDSEN

karin.svendsen@fagbladet.no

Kåre Senneset (86) går opp på beinpressen, spenner lårmusklene, strekker ut knærne og presser seg opp på tå med en belastning på 90 kilo.

Han belaster lårmusklene maksimalt. Dermed fyrer han opp nervesystemet som aktiverer de sterke og funksjonelt viktige muskelfibrene. Og fordi lårmusklene er den største muskelgruppa vi har, blir nervesystemet nå maksimalt stimulert.

Etter fire repetisjoner puster han fornøyd ut.

SKRIKKELIG TRENING: Kåre Senneset går han opp på beinpressen (heter apparatet det?), spenner lårmusklene, strekker ut knærne og presser seg opp med en belastning på 90 kilo.

Lena Knutli

Negativ utvikling kan bremses

86-åringen Kåre Senneset grep sjansen da han for et par år siden ble invitert til å være med i en studie i Trondheim. Forskerne ville undersøke hvordan alderen tærer på muskelstyrken. Men enda viktigere var at de ville se om det var mulig å bremse svekkelsen som vanligvis følger høy alder.

Det var Eivind Wang, førsteamanuensis i treningsfysiologi, og kollegene hans ved NTNU (Norges teknisk-naturvitenskapelige universitet) som sammenliknet åtte friske eldre og åtte unge menn som trente utholdenhet og styrke en time tre ganger i uka.

Forskerne gjorde en svært overraskende oppdagelse:

Det er faktisk ikke så stor forskjell på selve musklene til folk i 20-årene og de som har passert 70, så fremt de trener. Derimot blir nervesystemet som driver musklene, svakere med alderen.

Forskernes glade budskap er at den negative utviklingen kan bremses:

– Med eksplosive bevegelser vekkes signalsystemet til live og forbedres, forklarer treningsfysiologen.

Vi kan med andre ord bevare og forbedre styrken nesten uansett alder.

Nervesystemet må trenes

Eivind Wang mener de har funnet oppskriften på en friskere alderdom.

– Det holder med styrketrening med høy intensitet cirka 15 minutter to–tre ganger i uka. I tillegg bør vi trene utholdenhet for hjerte- og karsystemet, sier forskeren ved NTNU.

Til sammen et par timer uka er altså nok for å trene opp og holde ved like både muskler og kondisjon.

Treningsfysiologen oppfordrer derfor mennesker i alle aldre til å ta trening som en jobb.

– Men det er ikke en krevende eller veldig ubehagelig jobb, liver Wang. Han har tvert imot et bestemt inntrykk av at de aller fleste liker det.

EFFEKTIVT: – Vi har vist hva som er effektiv trening for mennesker i alle aldre, sier Eivind Wang.

Lena Knutli

Frisk som en 40-åring

Kåre Senneset skriver gjerne under på at eldre mennesker med riktig trening kan forbli sterke. Etter bare 12 ukers trening hadde han ifølge Eivind Wang fysisk form som en gjennomsnittlig 40-åring.

Men testen var ikke avgjørende for Senneset. Det som overbeviste ham, var at han kjente at treningen hadde gjort ham i bedre form. Siden har han definert trening som intervall og styrke.

Derfor har han gått til innkjøp av tredemølle og begynt på treningssenter. Slik har han holdt styrke og kondis ved like.

– Det er jo bedre å være 40 enn 86, smiler den pensjonerte professoren fra NTH og NTNU.

Treningshistorien til Senneset er ikke uvanlig. Da han var yngre, krevde jobben for mye til at han kunne trene noe særlig. Men han spilte i perioder tennis, og den sporten har han nå tatt opp igjen.

– Jeg er også med på seniordans og tar en daglig spasertur med kona, forteller han.

Nøkkelen er intensitet

Eivind Wang håper studien de har gjennomført ved NTNU får flest mulig til å revurdere treningsvanene sine.

– Vi har vist hva som er effektiv trening for mennesker i alle aldre, sier han.

En annen positiv nyhet fra Trondheim er at uansett hvor gammel du er når du begynner å trene, vil du fort bli sterkere.

– Og jo mer passiv du har vært, jo fortere kommer framgangen, legger forskeren til.

Men han understreker at treninga må være effektiv.

– Valget er ditt

Det holder altså ikke å mosjonere; gå tur eller være litt aktiv en halv time hver dag, skal vi tro Eivind Wang og hans forskning. Treningsfysiologen ved NTNU karakteriserer Helsedirektoratets anbefaling om 30 minutter daglig fysisk aktivitet som et dårlig råd.

– 30 minutter er bedre enn ingenting, medgir han.

– Men det fins mye bedre råd, hevder Wang, som mener at rådene fra direktoratet er utdatert.

Førsteamanuensisen sammenlikner ineffektiv og effektiv trening med å tjene 10 kroner timen uten særlig innsats og 10.000 kroner timen med litt hard jobbing.

– 10 kroner lar seg måle, men det monner ikke særlig. Trenger du penger, vil du sannsynligvis velge harst arbeid og høy inntekt, tror han.

Han understreker at hvis helse er viktig for deg, og du ønsker å leve lenger og ha en frisk alderdom, må du faktisk trene hardt.

TUNGT NOK: Eyvind Wang forsikrer seg om at Kåre Senneset har tilstrekkelig vekter på beinpressen. – Klarer du mer enn fire beinpress, må vi legge på, mener han.

Lena Knutli

God medisin smaker ikke alltid godt

For Eivind Wang er spørsmålet: Velger du den medisinen som smaker godt og virker litt, eller den medisinen som er mest effektiv?

Han er ikke i tvil om at så godt som alle vil ta den medisinen som virker best, selv om den smaker litt vondt. Hvis de bare vet at den virker. Det samme gjelder for trening:

– Hvis helsa virkelig betyr noe for deg, velger du den treninga som gir flest år med god livskvalitet; nemlig styrketrening og utholdenhetstrening med høy intensitet.

Han innrømmer at effektiv trening er litt mer ubehagelig enn å gå en tur. Men bare litt. Og bare for noen.

– Til gjengjeld er sjansen stor for å leve lenger og være friskere den siste delen av livet.

Men for å kunne trene kondisjonen, må du også ha en viss muskelstyrke.

– Du kan ikke trene hjertet hvis du ikke har muskler til å gå.

70 prosent er totalt passive

Helsedirektoratet tror ikke det er mulig å få alle til å trene styrke og intervall. Derfor oppmuntrer de folk til å begynne i det små.

Jacob Linhave, Helsedirektoratet

Karin E. Svendsen

– Vi henvender oss til dem som sliter med å komme i gang, sier Jakob Linhave, direktør i Avdeling miljø og helse i Helsedirektoratet.

Derfor syns han det er viktig å få fram at det ikke er så mye som skal til for å bedre helsa.

Det som veier tyngst når Helsedirektoratet sender ut sine anbefalinger til befolkningen, er at 70 prosent av den voksne befolkningen ikke er fysisk aktive i et hele tatt.

Linhave tror de som ikke har trent på lenge, først og fremst må få etablert treningsrutiner og utvikle treningsglede.

– Og så er det kjempebra om de seinere klarer mer intensiv trening, understreker han.

Avdelingsdirektøren avviser kategorisk påstandene om at direktoratets anbefalinger ikke er forskningsbasert. Han opplyser om at anbefalingene bygger på flere tusen studier, og at de blir revidert hvert sjette år. Linhave kan forsikre forskerne ved NTNU om at også deres forskning blir vurdert.

– Vi kjenner godt til deres treningsråd, og vi er ikke uenige. Derfor snakker også vi om intensitet, sier han.