Søvnproblemer på grunn av jobben:

Slik takler du skiftarbeidet. 20 tips fra en søvnekspert

EN HØNEBLUND ER OK: Har du søvnproblemer, bør du unngå å sove på dagtid (med mindre du jobber nattevakter, selvsagt). For de fleste er det imidlertid greit med en høneblund mer enn seks timer før sengetid, men den bør ikke vare mer enn 20 minutter, forteller lege og søvnekspert Bjørn Bjorvatn.

EN HØNEBLUND ER OK: Har du søvnproblemer, bør du unngå å sove på dagtid (med mindre du jobber nattevakter, selvsagt). For de fleste er det imidlertid greit med en høneblund mer enn seks timer før sengetid, men den bør ikke vare mer enn 20 minutter, forteller lege og søvnekspert Bjørn Bjorvatn.

Colourbox.com

Jobber du skift og sliter med å få nok søvn? Ny bok gir verdifulle råd til søvnløse skiftarbeidere.

2019050909410020190509102157

ragnhild.heyerdahl@lomedia.no

Vi mennesker er skapt for å være aktive på dagtid og å sove på natten. Når arbeidet tvinger oss til å være våkne på et tidspunkt da kroppen egentlig forteller oss at vi skal sove, er det egentlig ikke så rart at det oppstår problemer, påpeker Bjørn Bjorvatn.

PROFESSOR: Bjørn Bjorvatn har forsket på søvn og skiftarbeid i mange år.

PROFESSOR: Bjørn Bjorvatn har forsket på søvn og skiftarbeid i mange år.

UiB

Bjorvatn er professor i allmennmedisin ved Universitetet i Bergen og har jobbet med søvnforskning i mer enn tjue år. Siden 2004 har han vært leder for Nasjonal kompetansetjeneste for søvnsykdommer, og han er også behandler ved Bergen søvnsenter. Kort sagt: Bjørn Bjorvatn kan dette med søvn.

– Jeg har i min praksis møtt mange skiftarbeidere som sliter med søvnen. Noen opplever at flere år med skiftarbeid har ødelagt den gode nattesøvnen også etter at de har sluttet. Men det er mye hjelp å få.

SE SØVNTIPSENE I BUNNEN AV SAKEN.

Hvis du synes skiftarbeid er helt uproblematisk, kan du stoppe å lese her. Boken «Skiftarbeid og søvn» er skrevet for dem som sliter med å få nok søvn og god nok søvn, forteller professoren.

Og det gjelder mange.

Advarer mot sein-tidlig-vakter. – Like belastende eller til og med verre enn nattskift

Studier viser at rundt 20 prosent av offshorearbeiderne og 44 prosent av sykepleierne i Norge over tid sliter med søvnløshet og tretthet som følge av arbeidstidsordningen.

– Mange tenker nok at dette bare er en del av jobben, men det betyr jo ikke at man ikke skal gjøre noe med det, sier Bjorvatn.

Saken fortsetter under bildet.

NY BOK: Boken «Skiftarbeid og søvn» legger vekt på hva du selv kan gjøre for å sove bedre.

NY BOK: Boken «Skiftarbeid og søvn» legger vekt på hva du selv kan gjøre for å sove bedre.

Fagbokforlaget

Mangel på søvn er problemet

Dersom man skal ta forskningen på alvor, er det all mulig grunn til å begrense skiftarbeid som mye som mulig fra samfunnets side, mener søvneksperten.

En lang rekke studier har vist at skiftarbeid, og særlig nattarbeid, kan gi langsiktige helsekonsekvenser som økt risiko for hjerte- og karsykdommer, overvekt, diabetes og kreft. Forskning har også funnet økt risiko for senaborter, for tidlig fødsel og nedsett fruktbarhet ved nattarbeid hos kvinner.

Slik påvirker arbeidstida helsa di

Men selv om myndigheter og arbeidsgivere har et hovedansvar, kan også den enkelte arbeidstaker ta grep for å minske risikoen, påpeker Bjorvatn. Det er nemlig mangel på søvn som er hovedproblemet, mener han.

– Hvis du sover godt og opplever at det går helt fint å jobbe skift, så skal du ikke bekymre deg. Takler du skiftarbeid godt i dag, er sannsynligheten for helserisiko også mindre på sikt.

Tilpasning av døgnrytmen

I boka tar Bjorvatn for seg ulike utfordringer med skiftarbeid. Mange som jobber natt, sliter med å få nok søvn etter en nattevakt. Et typisk problem er at man våkner av seg selv etter bare fire-fem timer, og er ute av stand til å sove mer selv om man føler seg trøtt. Det er fordi man prøver å sove når kroppens indre klokke egentlig forsøker å holde deg våken.

Mange nordmenn jobber skift og turnus: Slik fikser Mai Lene og Morten Andre turnuslivet

Har du mange nattevakter på rad, kan hovedproblemet være å komme tilbake i vanlig døgnrytme når du er ferdig med vaktene. Atter andre sliter med å sovne inn på kvelden før en tidligvakt.

Forfatteren har derfor delt søvnrådene inn i tre kategorier:

• Tiltak for å tilpasse døgnrytmen til arbeidstidene.

• Tiltak for å redusere søvnighet på jobb.

• Tiltak for å bedre søvnen etter/før jobb.

Noen av rådene er antakelig velkjente, som at man ikke skal drikke kaffe de siste timene før man skal sove. Andre er kanskje mindre kjent.

Jobber du flere netter på rad, kan du ha for eksempel ha god effekt av å tilpasse døgnrytmen ved hjelp av melatonintabletter eller lysbehandling, forklarer Bjorvatn.

Er det ikke dagslys ute (for eksempel i mørketiden), kan man kjøpe eller leie lysapparater som gjør samme nytten.

– Jo flere netter i strekk, dess mer gunstig er det å ta i bruk lysbehandling, sier professoren.

Sovemedisin

Skal du bare jobbe to-tre netter på rad, er det ikke nødvendigvis så hensiktsmessig å prøve å tilpasse døgnrytmen. Da er det kanskje viktigere å sikre best mulig søvn etter nattevakten. God søvnhygiene (se faktaboksen nederst i saken) kan forhåpentlig hjelpe, er rådet fra søvneksperten.

Hjelper ikke dette, kan en vurdere sovemedisin, mener Bjorvatn.

– Her mener jeg både arbeidstakere og leger er litt for strenge. Sovemedisin har fått et litt dårlig rykte, og det er fordi langvarig bruk kan gi avhengighet. Men de fleste jobber natt såpass sjelden at jeg mener det er uproblematisk å ta en sovetablett for å lette hverdagen de dagene.

Også de som jobber fast på natt, kan ha nytte av sovemedisin de første par dagene i arbeidsperioden, til døgnrytmen har tilpasset seg, mener søvnlegen.

– Hva om du har prøvd alle rådene i boka, men fortsatt synes skiftarbeid er en påkjenning?

– Da vil jeg råde deg til å se etter alternativer.

Å jobbe skift blir for de aller fleste tyngre med årene, påpeker Bjorvatn. Er du ung og sliter med skiftarbeid, er det sannsynlig at problemene bare vil bli større med årene.

Kanskje kan du få en annen stilling på samme arbeidsplass? Jobber du regelmessig nattevakter, kan du ha rett på det etter arbeidsmiljøloven.

God søvnhygiene

Ta vare på oppbygget søvnbehov

• Mosjoner regelmessig.

• Unngå å sove på dagtid, spesielt de siste seks timene før leggetid.

• Ikke opphold deg i sengen utover den tiden du faktisk skal sove. Får du ikke sove, stå opp og gjør noe annet.

Bevar en god døgnrytme

• Stå opp til omtrent samme tid hver dag. (Ikke mulig for skiftarbeidere)

• Få minst en halv time med dagslys hver dag.

• Unngå å bli eksponert for sterkt lys dersom du våkner opp fra søvnen.

Unngå aktivering om kvelden og natten

• Unngå kaffe og koffeinholdige drikker de siste seks timene før sengetid.

• Unngå nikotin før sengetid og ved oppvåkninger.

• Unngå alkohol som sovemiddel.

• Unngå trening de siste tre timene før sengetid.

• Unngå å legge deg sulten, og unngå tunge måltider rett før leggetid.

• Ikke bruk soverommet som arbeidssted.

• Unngå mobil, nettbrett o.l. i sengen.

• Lag deg et sengetidsritual.

• Sørg for mørke og ro på soverommet.

• Ikke se på klokken om natten hvis du plages med oppvåkninger.

• Bruk avspenningsteknikker.

• Er du stresset eller bekymret, sett av en halvtime før leggetid til å tenke igjennom problemene.

• Ta et varmt bad før sengetid.

Kilde: Bjørn Bjorvatn, «Skiftarbeid og søvn», Fagbokforlaget.

Arbeidsmiljøloven §10-2

Arbeidsmiljølovens §10-2, andre ledd, sier at arbeidstakere som jobber regelmessig om natten «har rett til fritak fra den arbeidstidsordning som gjelder for arbeidstakergruppen, dersom vedkommende av helsemessige, sosiale eller andre vektige velferdsgrunner har behov for det». Dette gjelder dersom fritaket kan gjennomføres «uten vesentlig ulempe for virksomheten».

Forarbeidene til loven gjør det klart at skiftarbeidere som arbeider regelmessig natt, vil falle inn under denne bestemmelsen. Hva som regnes som «regelmessig», blir en konkret vurdering, men det må være snakk om flere netter i måneden. Hvorvidt det finnes ledig dagarbeid, samt i hvilken grad et fritak vil påføre de andre arbeidstakerne økt belastning, vil telle med i vurderingen av hva som er «vesentlig ulempe for virksomheten».

Kilder: Lovdata, Arbeidstilsynet

Ansvarlig redaktør:
Hege Breen Bakken
Redaksjonssjef:
Simen Aker Grimsrud (konst.)

Nettredaktør:
Knut A. Nygaard
Utgiver:
Fagforbundet
Kontakt:
Redaksjonen
Telefon:
23 06 40 00
Annonser:
Salgsfabrikken
Sosiale medier:
FacebookTwitter
RSS:
RSS-feed
Besøksadresse:
Keysers gate 15 (4. etasje), Oslo
Postadresse:
Postboks 7003, St. Olavs plass, 0130 Oslo
Fagbladet er medlem av Fagpressen og redigeres etter: RedaktørplakatenVær Varsom-plakatenEtiske husregler Les også: Fagbladets personvernpolicy